Salzkonsum: Wie viel Salz ist gesund?

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Salz ist lebensnotwendig, doch die Menge ist entscheidend. In Deutschland liegt die durchschnittliche Salzzufuhr oft über den Empfehlungen. Ein hoher Konsum kann jedoch zu Bluthochdruck und anderen Gesundheitsproblemen führen. 

Warum braucht der Körper Salz?

Salz besteht hauptsächlich aus Natriumchlorid. Unser Körper benötigt Natrium für:

• die Regulation des Flüssigkeitshaushalts
• die Nervenfunktion
• die Muskelkontraktion
• den Säure-Basen-Haushalt

Ein gewisser Salzkonsum ist daher notwendig. Doch zu viel kann schädlich sein.

Wie viel Salz pro Tag ist gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen nicht mehr als 6 Gramm Salz pro Tag. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) setzt die Grenze bei 5 Gramm und mindestens 1,5 Gramm. 5 Gramm entspricht ungefähr einem gestrichenen Teelöffel und zeigt, wie wenig Salz eigentlich für eine gesunde Ernährung notwendig ist.

Der durchschnittliche Salzkonsum in Deutschland liegt bei 8 bis 10 Gramm. Damit überschreiten die meisten Menschen die empfohlene Menge der DGE deutlich. Die Hälfte der Männer und 38,5 Prozent der Frauen konsumieren sogar mehr als 10 Gramm Salz täglich.

Auch Kinder und Jugendliche nehmen häufig mehr Salz als empfohlen zu sich. Besonders Brot, Wurstwaren und Käse tragen stark zur überhöhten Salzaufnahme bei. Fast ein Viertel des täglich aufgenommenen Salzes stammen aus Brot, gefolgt von Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.

Gesundheitliche Folgen bei zu viel Salz

Ein übermäßiger Salzkonsum erhöht das Risiko für:

• Bluthochdruck
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Nierenschäden
• Osteoporose

Bluthochdruck durch hohen Salzkonsum

Ein Drittel der Erwachsenen in Deutschland leidet unter Bluthochdruck. Bluthochdruck belastet das Herz und erhöht das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle. Studien zeigen, dass eine salzreduzierte Ernährung den Blutdruck signifikant senken kann. Auch Kinder entwickeln zunehmend erhöhte Blutdruckwerte, wenn ihre Salzzufuhr langfristig zu hoch ist.

Salzsensitivität – Wer ist besonders betroffen?

Nicht jeder Mensch reagiert gleich auf hohen Salzkonsum. Menschen mit Übergewicht, Diabetes oder bestimmten genetischen Faktoren sind aber oft salzempfindlich. Ihr Blutdruck reagiert besonders stark auf Salz. Sie müssen ihre Salzzufuhr besonders im Auge behalten. Etwa 50 Prozent der Bluthochdruck-Patienten sind salzsensitiv.

Wie merke ich, dass ich zu viel Salz esse?

Oft fällt ein hoher Salzkonsum erst auf, wenn gesundheitliche Probleme auftreten. Wer regelmäßig stark gesalzene Lebensmittel konsumiert, gewöhnt sich außerdem an den intensiven Geschmack und nimmt dadurch unbewusst immer mehr Salz zu sich.
Anzeichen für eine zu hohe Salzzufuhr können sein:

• ständiger Durst
• geschwollene Hände oder Füße
• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• erhöhter Blutdruck
• häufiges Wasserlassen

Was tun, wenn man zu viel Salz gegessen hat?

Wer zu viel Salz konsumiert hat, kann mit Maßnahmen gegensteuern. Bei gesunden Menschen lässt sich ein kurzfristig erhöhter Salzkonsum mit viel Wasser trinken ausgleichen. Flüssigkeit hilft dem Körper, überschüssiges Natrium über die Nieren auszuscheiden.

Kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen, Kartoffeln oder Spinat wirken als natürlicher Gegenspieler von Natrium und unterstützen den Ausgleich des Elektrolythaushalts. Körperliche Aktivität und Schwitzen durch Sport oder Saunabesuche fördern ebenfalls die Natriumausscheidung.

Salzarm ernähren – so gelingt es

Eine bewusste Salzzufuhr beginnt bei der Auswahl der Lebensmittel. Frische Produkte wie Obst, Gemüse, ungesalzene Nüsse, Fisch und Fleisch enthalten natürlicherweise wenig Salz.

Wer weniger salzen möchte, kann den Geschmack mit Kräutern und Gewürzen abrunden. Besonders Basilikum, Oregano, Dill oder Kurkuma verleihen Speisen Würze, ohne den Natriumgehalt zu erhöhen.

Seit 2016 müssen Hersteller den Salzgehalt auf Verpackungen angeben. Das Prüfen der Nährwertangaben hilft, verstecktes Salz zu vermeiden. Fertiggerichte sollten nur selten auf dem Speiseplan stehen, da sie oft hohe Mengen an Salz enthalten.

Lebensmittel mit hohem Salzgehalt im Überblick

Fertiggerichte
Wurstwaren
Käse
Chips & Snacks
Eingemachte und gepökelte Lebensmittel
Tiefkühlpizza und salzige Backwaren

Lebensmittel mit wenig Salz im Überblick

Frisches Gemüse & Obst
Ungesalzene Nüsse
Frische Fleisch- und Fischprodukte
Reis, Nudeln und Kartoffeln ohne Fertigsaucen
Joghurt und Quark ohne Zusätze

Salz, Sommer & Schwitzen

Bei hohen Temperaturen und intensiver körperlicher Betätigung verliert der Körper über den Schweiß Salz. Ein leichter Salzausgleich kann hier sinnvoll sein, damit unsere Zellen Flüssigkeit speichern.

Sportler oder stark schwitzende Menschen ohne Vorerkrankung sollten besonders auf eine ausreichende Flüssigkeits- und Elektrolytversorgung bei Hitze achten. Starkes Nachsalzen ist aber meist nicht notwendig, da die normale Ernährung in der Regel ausreichend Salz liefert.